Τα αυγά είναι μια πλούσια πηγή πρωτεϊνών και αρκετών απαραίτητων θρεπτικών συστατικών. Νεότερα δεδομένα υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση αυγών συσχετίζεται με βελτιωμένη ποιότητα δίαιτας και καλύτερη αίσθηση πληρότητας μετά τα γεύματα, και μπορεί να σχετίζεται με καλύτερη διαχείριση του βάρους. Επιπλέον, ουσίες που βρίσκονται στον κρόκο του αυγού μπορεί να συμβάλλουν στην πρόληψη διαταραχών της όρασης λόγω γήρατος. Οι πρόσφατες βελτιώσεις στις φάρμες έχουν ανεβάσει τα πρότυπα για την ασφάλεια των αυγών, μειώνοντας τα περιστατικά μόλυνσης με Σαλμονέλα που παρατηρούνταν σε κάποια μέρη της Ευρώπης.
Μικρή επίδραση στη χοληστερόλη του αίματος
Στο παρελθόν υπήρχε ανησυχία ότι η κατανάλωση αυγών και άλλων πλούσιων σε χοληστερόλη τροφίμων θα μπορούσε να ανεβάσει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, αυξάνοντας έτσι τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής νόσου. Όμως, στις περισσότερες περιπτώσεις η διαιτητική χοληστερόλη δεν επηρεάζει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, όσο τα επηρεάζουν η ποσότητα και το είδος των λιπιδίων που καταναλώνονται, με εξαίρεση κάποια άτομα που είναι ευαίσθητα στις υψηλές προσλήψεις χοληστερόλης. Τα τρέχοντα δεδομένα συνιστούν ότι η κατανάλωση αυγών ως μέρος μιας υγιεινής ισορροπημένης δίαιτας δεν αυξάνει σημαντικά τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα στα περισσότερα άτομα. Μελέτες που ερευνούν τις διατροφικές αιτίες της καρδιακής νόσου δεν έχουν βρει σύνδεση μεταξύ της τακτικής κατανάλωσης αυγών (μέχρι 6 την εβδομάδα), ακόμα και σε άτομα με προϋπάρχοντα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης.1,2
Άλλες πλευρές της υγείας
Είναι γνωστό ότι τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη προάγουν τον κορεσμό (το αίσθημα πληρότητας που νιώθουμε μετά την πράξη του τρώγειν). Αυτό οδήγησε τους επιστήμονες στο να διερευνήσουν κατά πόσο τα αυγά παίζουν ρόλο στον κορεσμό και τον έλεγχο του βάρους. Δύο ελεγχόμενες μελέτες έχουν αναφέρει ότι η κατανάλωση αυγών για πρωινό, τουλάχιστον 5 ημέρες την εβδομάδα για οχτώ εβδομάδες, βελτίωσε την απώλεια βάρους σε υπέρβαρα άτομα που ακολουθούσαν υποθερμιδική δίαιτα σε σχέση με ένα παρόμοιου ενεργειακού περιεχομένου πρωινό με bagel (είδος κουλουριού).5
Τα καροτενοειδή λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, που βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες στον κρόκο του αυγού, πιστεύεται ότι βοηθούν στη μείωση του κινδύνου για τον εκφυλισμό της ωχρής κηλίδας που προκαλείται με την αύξηση της ηλικίας, μια κύρια αιτία τύφλωσης στους ηλικιωμένους. Μια μελέτη έδειξε ότι τρώγοντας έξι αυγά εβδομαδιαία για 12 εβδομάδες αυξήθηκαν τα επίπεδα ζεαξανθίνης στο αίμα καθώς και η οπτική πυκνότητα των χρωστικών της ωχρής κηλίδας.6 Μια υψηλότερη οπτική πυκνότητα μπορεί να μειώσει το στρες του ηλιακού φωτός στο μάτι (φωτοστρές).
Ένα μέσο αυγό κότας ζυγίζει περίπου 60 γραμμάρια και αποτελείται κατά 11% από το κέλυφος, 58% από το ασπράδι και 31% από τον κρόκο.7 Το ασπράδι αποτελείται κυρίως από νερό (88%) και πρωτεΐνες (9%), ενώ ο κρόκος κυρίως από νερό (51%) και λιπίδια (31%) και πρωτεΐνες (16%).7 Τα θρεπτικά συστατικά-κλειδιά που βρίσκονται στα αυγά (Πίνακας), όπως η βιταμίνη D, η βιταμίνη Β12, το φυλλικό οξύ και το σελήνιο, έχουν συσχετιστεί με την πρόληψη χρόνιων καταστάσεων, όπως η καρδιακή νόσος, η αυξημένη αρτηριακή πίεση, η έκπτωση της γνωσιακής λειτουργίας και συγγενείς ανωμαλίες. Μία μελέτη στο Ηνωμένο Βασίλειο βρήκε ότι οι ενήλικες που κατανάλωναν τρία ή περισσότερα αυγά την εβδομάδα είχαν σημαντικά υψηλότερες προσλήψεις βιταμίνης Β12, Α και D, νιασίνης (Β3), ιωδίου, ψευδαργύρου και μαγνησίου, σε σχέση με όσους δεν κατανάλωναν.8 Η σχετικά υψηλή περιεκτικότητα των αυγών σε βιταμίνη D είναι αξιοσημείωτη, καθώς λίγα τρόφιμα αναγνωρίζονται ως καλές πηγές της βιταμίνης. Συνολικά, η διατροφική σύσταση των αυγών μπορεί να τροποποιηθεί μέσω της ζωοτροφής που δίνεται στις κότες. Αυτό συμβαίνει στις περιπτώσεις, για παράδειγμα, των αυγών με υψηλό περιεχόμενο σε δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA), ένα πουλυακόρεστο ω-3 λιπαρό οξύ σημαντικό για την ανάπτυξη του εγκεφάλου, τη φυσιολογική όραση, την υγεία της καρδιάς και συγκεκριμένες άλλες σωματικές λειτουργίες.9,10
Πίνακας. Κύρια θρεπτικά συστατικά στα ωμά αυγά κότας
Στο παρελθόν υπήρχε ανησυχία ότι η κατανάλωση αυγών και άλλων πλούσιων σε χοληστερόλη τροφίμων θα μπορούσε να ανεβάσει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, αυξάνοντας έτσι τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής νόσου. Όμως, στις περισσότερες περιπτώσεις η διαιτητική χοληστερόλη δεν επηρεάζει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, όσο τα επηρεάζουν η ποσότητα και το είδος των λιπιδίων που καταναλώνονται, με εξαίρεση κάποια άτομα που είναι ευαίσθητα στις υψηλές προσλήψεις χοληστερόλης. Τα τρέχοντα δεδομένα συνιστούν ότι η κατανάλωση αυγών ως μέρος μιας υγιεινής ισορροπημένης δίαιτας δεν αυξάνει σημαντικά τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα στα περισσότερα άτομα. Μελέτες που ερευνούν τις διατροφικές αιτίες της καρδιακής νόσου δεν έχουν βρει σύνδεση μεταξύ της τακτικής κατανάλωσης αυγών (μέχρι 6 την εβδομάδα), ακόμα και σε άτομα με προϋπάρχοντα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης.1,2
Άλλες πλευρές της υγείας
Είναι γνωστό ότι τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη προάγουν τον κορεσμό (το αίσθημα πληρότητας που νιώθουμε μετά την πράξη του τρώγειν). Αυτό οδήγησε τους επιστήμονες στο να διερευνήσουν κατά πόσο τα αυγά παίζουν ρόλο στον κορεσμό και τον έλεγχο του βάρους. Δύο ελεγχόμενες μελέτες έχουν αναφέρει ότι η κατανάλωση αυγών για πρωινό, τουλάχιστον 5 ημέρες την εβδομάδα για οχτώ εβδομάδες, βελτίωσε την απώλεια βάρους σε υπέρβαρα άτομα που ακολουθούσαν υποθερμιδική δίαιτα σε σχέση με ένα παρόμοιου ενεργειακού περιεχομένου πρωινό με bagel (είδος κουλουριού).5
Τα καροτενοειδή λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, που βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες στον κρόκο του αυγού, πιστεύεται ότι βοηθούν στη μείωση του κινδύνου για τον εκφυλισμό της ωχρής κηλίδας που προκαλείται με την αύξηση της ηλικίας, μια κύρια αιτία τύφλωσης στους ηλικιωμένους. Μια μελέτη έδειξε ότι τρώγοντας έξι αυγά εβδομαδιαία για 12 εβδομάδες αυξήθηκαν τα επίπεδα ζεαξανθίνης στο αίμα καθώς και η οπτική πυκνότητα των χρωστικών της ωχρής κηλίδας.6 Μια υψηλότερη οπτική πυκνότητα μπορεί να μειώσει το στρες του ηλιακού φωτός στο μάτι (φωτοστρές).
Ένα μέσο αυγό κότας ζυγίζει περίπου 60 γραμμάρια και αποτελείται κατά 11% από το κέλυφος, 58% από το ασπράδι και 31% από τον κρόκο.7 Το ασπράδι αποτελείται κυρίως από νερό (88%) και πρωτεΐνες (9%), ενώ ο κρόκος κυρίως από νερό (51%) και λιπίδια (31%) και πρωτεΐνες (16%).7 Τα θρεπτικά συστατικά-κλειδιά που βρίσκονται στα αυγά (Πίνακας), όπως η βιταμίνη D, η βιταμίνη Β12, το φυλλικό οξύ και το σελήνιο, έχουν συσχετιστεί με την πρόληψη χρόνιων καταστάσεων, όπως η καρδιακή νόσος, η αυξημένη αρτηριακή πίεση, η έκπτωση της γνωσιακής λειτουργίας και συγγενείς ανωμαλίες. Μία μελέτη στο Ηνωμένο Βασίλειο βρήκε ότι οι ενήλικες που κατανάλωναν τρία ή περισσότερα αυγά την εβδομάδα είχαν σημαντικά υψηλότερες προσλήψεις βιταμίνης Β12, Α και D, νιασίνης (Β3), ιωδίου, ψευδαργύρου και μαγνησίου, σε σχέση με όσους δεν κατανάλωναν.8 Η σχετικά υψηλή περιεκτικότητα των αυγών σε βιταμίνη D είναι αξιοσημείωτη, καθώς λίγα τρόφιμα αναγνωρίζονται ως καλές πηγές της βιταμίνης. Συνολικά, η διατροφική σύσταση των αυγών μπορεί να τροποποιηθεί μέσω της ζωοτροφής που δίνεται στις κότες. Αυτό συμβαίνει στις περιπτώσεις, για παράδειγμα, των αυγών με υψηλό περιεχόμενο σε δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA), ένα πουλυακόρεστο ω-3 λιπαρό οξύ σημαντικό για την ανάπτυξη του εγκεφάλου, τη φυσιολογική όραση, την υγεία της καρδιάς και συγκεκριμένες άλλες σωματικές λειτουργίες.9,10
Πίνακας. Κύρια θρεπτικά συστατικά στα ωμά αυγά κότας
Συστατικό
|
Ολόκληρο αυγό
(ανά 100 γρ) |
Ασπράδι
(ανά 100 γρ) |
Κρόκος
(ανά 100 γρ) |
Νερό (g)
|
75.1
|
88.3
|
51.0
|
Πρωτεΐνες (g)
|
12.5
|
9.0
|
16.1
|
Λίπη (g)
|
11.2
|
Ίχνη
|
30.5
|
Βιταμίνη Α (μg)
|
190
|
0
|
535
|
Βιταμίνη D (μg)
|
1.8
|
0
|
4.9
|
Νιασίνης ισοδύναμα (mg)*
|
3.8
|
2.7
|
4.8
|
Βιταμίνη Β12 (μg)
|
2.5
|
0.1
|
6.9
|
Φυλλικό οξύ (μg)
|
50
|
13
|
130
|
Σελήνιο (μg)
|
11
|
6
|
20
|
Ψευδάργυρος (mg)
|
1.3
|
0.1
|
3.1
|
Ιώδιο (μg)
|
53
|
3
|
140
|
Μαγνήσιο (mg)
|
12
|
11
|
15
|
Πηγή7, *άθροισμα ποσότητας νιασίνης (mg) και τρυπτοφάνης (mg), διαιρεμένης με το 60
Θέματα ασφάλειας τροφίμων
Τα αυγά μπορούν να περιέχουν Σαλμονέλα, ένα βακτήριο που σχετίζεται με τα ξεσπάσματα τροφικών δηλητηριάσεων. Το 2008 στην Ευρωπαϊκή Ένωση σημειώθηκαν 131468 επιβεβαιωμένα περιστατικά μόλυνσης από Σαλμονέλα (σαλμονέλωση) - από όλες τις πηγές-, που αντιστοιχεί σε αναλογία μικρότερη από 1 στα 3000 άτομα.11 Μία αναφορά της Ευρωπαϊκής Αρχής για την Ασφάλεια Τροφίμων (EFSA, European Food Safety Authority) αντιπαρέβαλε τις πληροφορίες για τη Σαλμονέλα που εντοπίζεται στις φάρμες εκκόλαψης αυγών από 23 Ευρωπαϊκές χώρες.12 Παρόλο που ο μέσος όρος για τον εντοπισμό των ειδών Σαλμονέλας που σχετίζεται με τη δημόσια υγεία ήταν 20%, τα μεγέθη κυμαίνονταν από 8% σε περισσότερο από 60% στις κύριες αυγο-παραγωγικές χώρες. Από τότε, οι δράσεις της βιομηχανίας, συμπεριλαμβανομένων της εισαγωγής προτύπων, του εμβολιασμού και των βελτιωμένων συνθηκών εκτροφής πουλερικών στην Ευρώπη ήταν καθοριστικές στο να επιφέρουν μεγάλη μείωση στη μόλυνση από Σαλμονέλα.
Επίσης, ο τρόπος που αποθηκεύονται τα αυγά και χρησιμοποιούνται στο σπίτι επηρεάζει το θέμα της ασφάλειας τροφίμων. Ίχνη Σαλμονέλας μπορεί να βρεθούν στο κέλυφος των αυγών, ώστε το πλύσιμο των χεριών είναι απαραίτητο μετά το χειρισμό τους, προκειμένου να προληφθεί η μετάδοση μικροοργανισμών στο μαγειρεμένο τρόφιμο. Παρόλα αυτά, το κέλυφος των αυγών δεν θα πρέπει να πλένεται, καθώς είναι καλυμμένο με μια προστατευτική στοιβάδα, η οποία εμποδίζει τα βακτήρια να εισβάλουν στο εσωτερικό μέσω πόρων του κελύφους. Εάν τα αυγά είναι λερωμένα και χρειάζεται να πλυθούν, συστήνεται άμεση χρήση τους.14 Τα σπασμένα αυγά και τα κελύφη θα πρέπει να απομακρύνονται αμέσως και να μην παραμένουν στο ίδιο σκεύος με τα άθικτα αυγά.
Η διατήρηση των αυγών στην ψύξη κατά τη διάρκεια της τροφικής αλυσίδας μειώνει την ανάπτυξη Σαλμονέλας, αλλά κατά πόσο μειώνει τον κίνδυνο σαλμονέλωσης στον άνθρωπο πρέπει να αξιολογηθεί.15 Είναι σημαντικό να αποφεύγονται οι επανειλημμένες αλλαγές στη θερμοκρασία αποθήκευσης, καθώς μπορεί να οδηγήσουν σε συμπύκνωση του νερού στο κέλυφος, η οποία με τη σειρά της μπορεί να προάγει τη βακτηριακή ανάπτυξη και την εισχώρηση μέσα στο αυγό.
Εφόσον η Σαλμονέλα θανατώνεται από τη θερμότητα, το κατάλληλο μαγείρεμα, δηλ. σε ελάχιστη θερμοκρασία 70ο C για όλα τα μέρη του τροφίμου, προσφέρει ακόμα ένα σημείο για την ασφαλή κατανάλωση των αυγών.14 Για τις ευπαθείς ομάδες, όπως οι ηλικιωμένοι, οι ασθενείς, τα βρέφη, τα μικρά παιδιά και οι έγκυες, τα αυγά και τα πιάτα με αυγά θα πρέπει πάντα να μαγειρεύονται σχολαστικά. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας αποθαρρύνει την κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν ωμά ή μη καλά μαγειρεμένα αυγά, όπως η μαγιονέζα, η σάλτσα ολαντέζ, το παγωτό ή κάποια γλυκά, όπως η μους, εδικά εάν παρασκευάζονται σπίτι από μη παστεριωμένα αυγά.14Συστήνεται έντονα το καθάρισμα και η απολύμανση των επιφανειών μετά το χτύπημα μιγμάτων με ωμά αυγά και η διασφάλιση ότι δεν βρίσκονται κοντά κατά τη διάρκεια του χτυπήματος ακάλυπτα, έτοιμα προς κατανάλωση τρόφιμα.
Οι πιο συχνές συμβουλές για την ασφάλεια των τροφίμων περιλαμβάνουν τη χρήση παστεριωμένων προϊόντων αυγών παρά ωμών αυγών. Ειδικές απαιτήσεις για την υγιεινή στην παραγωγή προϊόντων αυγού θεσπίζονται από την αντίστοιχη νομοθεσία από την Ευρωπαϊκή Επιτροπή.16
Συμπεράσματα
Τα αυγά μπορούν να αποτελέσουν μια πολύτιμη συνεισφορά σε μια υγιεινή, ισορροπημένη δίαιτα, καθώς παρέχουν υψηλής ποιότητας πρωτεϊνών και ένα αριθμό βιταμινών και μετάλλων. Στην Ευρώπη τα μέτρα συνεχώς βελτιώνονται, ώστε να εξασφαλίσουν ότι οι πρακτικές της καλλιέργειες και της επεξεργασίας οδηγούν στην παραγωγή αυγών και προϊόντων τους που είναι ασφαλή για κατανάλωση. Σε συνδυασμό με την τήρηση από τη μεριά των καταναλωτών μερικών βασικών κανόνων ασφαλούς διαχείρισης τροφίμων, όλα αυτά συνεισφέρουν σε μια ασφαλή και θρεπτική προσθήκη στη δίαιτα. Συνολικά, ο αμελητέος κίνδυνος σε σχέση με την ασφάλεια των αυγών αντισταθμίζεται μακράν από τη συνεισφορά τους σε μια υγιεινή δίαιτα για όλες τις ηλικιακές ομάδες.
Αναφορές:
- Hu FB et al. (1999). A prospective study of egg consumption and risk of cardiovascular disease in men and women. Journal of the American Medical Association 281:1387-1394.
- Song WO & Kerver JM. (2000). Nutritional contribution of eggs to American diets. Journal of the American College of Nutrition 19:556S-562S.
- Vander Wal JS et al. (2005). Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects. Journal of the American College of Nutrition 24:510-515.
- Ratliff J et al. (2010). Consuming eggs for breakfast influences plasma glucose and ghrelin, while reducing energy intake during the next 24 hours in adult men. Nutrition Research 30(2):96-103.
- Vander Wal JS et al. (2008). Egg breakfast enhances weight loss. International Journal of Obesity 32:1545-1551.
- Wenzel AJ et al. (2006). A 12-wk egg intervention increases serum zeaxanthin and macular pigment optical density in women. The Journal of Nutrition 136:2568-2573.
- Food Standards Agency (2002). McCance and Widdowsons’s The Composition of Foods, 6th summary edition. Cambridge: Royal Society of Chemistry.
- Ruxton CHS et al. (2010). Nutritional and health benefits of consuming eggs. Nutrition & Food Science 40:263-279.
- European Food Safety Authority (2010). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to docosahexaenoic acid (DHA) and maintenance of normal (fasting) blood concentrations of triglycerides (ID 533, 691, 3150), protection of blood lipids from oxidative damage (ID 630), contribution to the maintenance or achievement of a normal body weight (ID 629), brain, eye and nerve development (ID 627, 689, 704, 742, 3148, 3151), maintenance of normal brain function (ID 565, 626, 631, 689, 690, 704, 742, 3148, 3151), maintenance of normal vision (ID 627, 632, 743, 3149) and maintenance of normal spermatozoa motility (ID 628) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/20061. EFSA Journal 2010;8(10):1734
- European Food Safety Authority (2010). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA), docosapentaenoic acid (DPA) and maintenance of normal cardiac function (ID 504, 506, 516, 527, 538, 703, 1128, 1317, 1324, 1325), maintenance of normal blood glucose concentrations (ID 566), maintenance of normal blood pressure (ID 506, 516, 703, 1317, 1324), maintenance of normal blood HDL-cholesterol concentrations (ID 506), maintenance of normal (fasting) blood concentrations of triglycerides (ID 506, 527, 538, 1317, 1324, 1325), maintenance of normal blood LDL-cholesterol concentrations (ID 527, 538, 1317, 1325, 4689), protection of the skin from photo-oxidative (UV-induced) damage (ID 530), improved absorption of EPA and DHA (ID 522, 523), contribution to the normal function of the immune system by decreasing the levels of eicosanoids, arachidonic acid-derived mediators and pro-inflammatory cytokines (ID 520, 2914), and “immunomodulating agent” (4690) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2010;8(10):1796
- European Food Safety Authority (2009). The Community Summary Report on trends and sources of zoonoses, zoonotic agents and food-borne outbreaks in the European Union in 2008. Διαθέσιμο στην: http://www.efsa.europa.eu/en/scdocs/scdoc/1496.htm
- European Food Safety Authority (2007). Report of the Task Force on Zoonoses Data Collection on the Analysis of the Baseline Study on the Prevalence of Salmonella in Holdings of Laying Hen Flocks of Gallus gallus. Διαθέσιμο στην:http://www.efsa.europa.eu/EFSA/Report/zoon_report_ej97_finlayinghens_summary_en,0.pdf
- Food Science. 5th revised edition. Ed. NN Potter, JH Hotchkiss. Chapman & Hall, New York, 1995.
- WHO website, Food Safety Section. Food safety measures for eggs and foods containing eggs. Διαθέσιμο στην: http://www.who.int/entity/foodsafety/publications/consumer/en/eggs.pdf
- European Food Safety Authority (2009). Special measures to reduce the risk for consumers through Salmonella in table eggs – e.g. cooling of table eggs. Scientific Opinion of the Panel on Biological Hazards. The EFSA Journal 957:1-29. Corrigendum to Regulation (EC) No 853/2004 of the European Parliament and of the Council of 29 April 2004 laying down specific hygiene rules for food of animal origin. Official Journal of the European Union L 226 of 25 June 2004. Διαθέσιμο στην: http://eur-lex.europa.eu/LexUriServ/LexUriServ.do?uri=OJ:L:2004:226:0022:0082:EN:PDF
πηγή: http://www.eufic.org
